Dimanche 19 février 2006
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La diététique du sportif
Pour optimiser votre entraînement, pour éviter les baisses de régime en compétition, en bref pour être au top de votre forme, une alimentation adaptée à chaque situation est
indispensable à votre organisme. Voici quelques conseils pour avoir le bon réflexe alimentaire.
L’entretien de la vie dans les meilleures conditions nécessite un équilibre permanent entre les dépenses de l'organisme et les entrées d'éléments qui assureront la couverture de ces dépenses.
Bien se nourrir est très simple car il suffit d'avoir une alimentation variée pour couvrir l'ensemble des besoins de l'organisme.
Trois repas équilibrés suffisent en général chaque jour. Toutefois certaines circonstances peuvent amener à.. Ajouter une ou plusieurs
collations. C'est par exemple le goûter des enfants ou des femmes enceintes.
Dans l'idéal chaque repas doit comporter un aliment de chaque groupe.
Voici un exemple de petit-déjeuner complet :
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Lait ou laitage
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Jambon, bacon ou œuf
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Fruit ou jus de fruit ou compote ou jus de légumes
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Pain ou biscottes ou céréales
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Beurre ou margarine
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Sucre ou confiture
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Thé ou café
L'eau est la seule boisson indispensable à l'organisme. Les besoins quotidiens sont chiffrés à 2,5 litres par jour. Les aliments
en apportent environ 1 litre, il convient donc de boire 1,5 litre d'eau chaque jour.
- La diététique est une préoccupation souvent négligée par les sportifs. Il est vrai que le sujet est complexe car il faut tenir
compte du type d'effort fourni, de sa durée, de son intensité et des conditions climatiques. Nous essaierons cependant d'aborder le problème de manière simple et pratique. La contraction
musculaire nécessite beaucoup d'énergie qu'elle puise, dans le cas qui nous intéresse, des glucides stockés sous forme de glycogène.
A
l'entraînement
Le pratiquant devra avoir une ration élevée en calories afin de compenser les importantes
dépenses d'énergie liées au travail musculaire. Toutefois l'équilibre alimentaire habituellement conseillé n'aura pas besoin d'être modifié.
L'entraînement peut-être aussi l'occasion de s'exercer à boire régulièrement et de tester des boissons ou aliments nouveaux, qui
seront ensuite consommés en compétition.
Avant un effort intense (ou une compétition)
Le régime alimentaire doit permettre d'emmagasiner des réserves propres à faire face à la dépense énergétique liée à cet effort. Il faudra notamment veiller à. consommer
suffisamment de glucides : pain, féculents, fruits...
Le dernier repas devra être pris au minimum 3 heures avant le début de l'effort (tolérance 2 heures) et sera riche en glucides.
Les archers souffrant de troubles digestifs ou de perte d'appétit liés au stress auront avantage à consommer des aliments "sans résidu" (biscottes, pâtes, riz, semoule, fromage...) et cuits sans
matières grasses. Une "ration d'attente", sous forme de petits grignotages sucrés, sera la bienvenue dans tous les cas.
Pendant l'activité
physique
La chaleur produite par le travail musculaire est éliminée par la sudation. Celle-ci varie en
fonction de la température et de l'humidité de l'air. Une sudation abondante peut gêner le fonctionnement de l'organisme et provoquer des troubles de déshydratation : diminution de la force
musculaire, diminution des réflexes, crampes et risques accrus de tendinites, diminution de la vigilance, diminution du champ visuel, risque cardiovasculaire. Pour éviter cela il est impératif de
boire souvent, 2 à 3 gorgées à chaque fois, car rien ne peut empêcher la perte d'eau sous forme de sueur. La boisson doit être fraîche mais non glacée (10° à 15°), peu calorique (50g à 70g de
glucides par litre) et légèrement acide. Il ne faut pas attendre d'avoir soif pour boire car la sensation de soif est un signal tardif qui n'apparaît que lorsque l'organisme est déjà
déshydraté.
Or : 1 % de déshydratation = diminution de 10% de la force musculaire, 2% de déshydratation = diminution de 20% de la force
musculaire...
Les boissons diététiques de l'effort sont en général trop concentrées. Il convient de les diluer beaucoup plus que ne le
conseille le fabricant.
Voici une recette "maison" peu onéreuse
Dans 1 litre d'eau mettre : 35g de fructose / 35g de sucre blanc ou roux / 5g de dextrine maltose / 1 jus de citron / 1
g de sel (facultatif)
Après
l'effort
La ration de récupération vise à favoriser l'élimination des déchets produits pendant l'exercice
physique et à reconstituer les réserves énergétiques utilisées durant l'effort. Elle doit être riche en sucres et surtout en boissons, contenir peu de protéines : Ce sera une alimentation
composée de féculents fruit, légumes et produits laitiers. Pensez au potage qui allie légumes, sel et eau.
Les eaux gazeuses (type PERRIER ou VICHY) aident à l'élimination de l'acide lactique qui s'est accumulé dans les muscles au
cours de l'effort. Elles sont utiles à consommer dès la fin de l'épreuve.
Christine CHEVALIER-JOLY (Diététicienne D.E.) de La F.F.T.A.
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