Vous êtes prêt pour le Tir à l’arc

La diététique du sportif
Pour optimiser votre entraînement, pour éviter les baisses de régime en compétition, en bref pour être au top de votre forme, une alimentation adaptée à chaque situation est indispensable à votre organisme. Voici quelques conseils pour avoir le bon réflexe alimentaire.
L’entretien de la vie dans les meilleures conditions nécessite un équilibre permanent entre les dépenses de l'organisme et les entrées d'éléments qui assureront la couverture de ces dépenses. Bien se nourrir est très simple car il suffit d'avoir une alimentation variée pour couvrir l'ensemble des besoins de l'organisme.

Trois repas équilibrés suffisent en général chaque jour. Toutefois certaines circonstances peuvent amener à.. Ajouter une ou plusieurs collations. C'est par exemple le goûter des enfants ou des femmes enceintes.

Dans l'idéal chaque repas doit comporter un aliment de chaque groupe.

Voici un exemple de petit-déjeuner complet :

• Lait ou laitage
• Jambon, bacon ou œuf
• Fruit ou jus de fruit ou compote ou jus de légumes
• Pain ou biscottes ou céréales
• Beurre ou margarine
• Sucre ou confiture
• Thé ou café

L'eau est la seule boisson indispensable à l'organisme. Les besoins quotidiens sont chiffrés à 2,5 litres par jour. Les aliments en apportent environ 1 litre, il convient donc de boire 1,5 litre d'eau chaque jour.

- La diététique est une préoccupation souvent négligée par les sportifs. Il est vrai que le sujet est complexe car il faut tenir compte du type d'effort fourni, de sa durée, de son intensité et des conditions climatiques. Nous essaierons cependant d'aborder le problème de manière simple et pratique. La contraction musculaire nécessite beaucoup d'énergie qu'elle puise, dans le cas qui nous intéresse, des glucides stockés sous forme de glycogène.

 A l'entraînement
Le pratiquant devra avoir une ration élevée en calories afin de compenser les importantes dépenses d'énergie liées au travail musculaire. Toutefois l'équilibre alimentaire habituellement conseillé n'aura pas besoin d'être modifié.

L'entraînement peut-être aussi l'occasion de s'exercer à boire régulièrement et de tester des boissons ou aliments nouveaux, qui seront ensuite consommés en compétition.

 

Avant un effort intense (ou une compétition)
Le régime alimentaire doit permettre d'emmagasiner des réserves propres à faire face à la dépense énergétique liée à cet effort. Il faudra notamment veiller à. consommer suffisamment de glucides : pain, féculents, fruits...

Le dernier repas devra être pris au minimum 3 heures avant le début de l'effort (tolérance 2 heures) et sera riche en glucides. Les archers souffrant de troubles digestifs ou de perte d'appétit liés au stress auront avantage à consommer des aliments "sans résidu" (biscottes, pâtes, riz, semoule, fromage...) et cuits sans matières grasses. Une "ration d'attente", sous forme de petits grignotages sucrés, sera la bienvenue dans tous les cas.
 

 Pendant l'activité physique
La chaleur produite par le travail musculaire est éliminée par la sudation. Celle-ci varie en fonction de la température et de l'humidité de l'air. Une sudation abondante peut gêner le fonctionnement de l'organisme et provoquer des troubles de déshydratation : diminution de la force musculaire, diminution des réflexes, crampes et risques accrus de tendinites, diminution de la vigilance, diminution du champ visuel, risque cardiovasculaire. Pour éviter cela il est impératif de boire souvent, 2 à 3 gorgées à chaque fois, car rien ne peut empêcher la perte d'eau sous forme de sueur. La boisson doit être fraîche mais non glacée (10° à 15°), peu calorique (50g à 70g de glucides par litre) et légèrement acide. Il ne faut pas attendre d'avoir soif pour boire car la sensation de soif est un signal tardif qui n'apparaît que lorsque l'organisme est déjà déshydraté.

Or : 1 % de déshydratation = diminution de 10% de la force musculaire, 2% de déshydratation = diminution de 20% de la force musculaire...

Les boissons diététiques de l'effort sont en général trop concentrées. Il convient de les diluer beaucoup plus que ne le conseille le fabricant.

Voici une recette "maison" peu onéreuse

Dans 1 litre d'eau mettre : 35g de fructose / 35g de sucre blanc ou roux / 5g de dextrine maltose / 1 jus de citron / 1 g de sel (facultatif)

 Après l'effort
La ration de récupération vise à favoriser l'élimination des déchets produits pendant l'exercice physique et à reconstituer les réserves énergétiques utilisées durant l'effort. Elle doit être riche en sucres et surtout en boissons, contenir peu de protéines : Ce sera une alimentation composée de féculents fruit, légumes et produits laitiers. Pensez au potage qui allie légumes, sel et eau.

Les eaux gazeuses (type PERRIER ou VICHY) aident à l'élimination de l'acide lactique qui s'est accumulé dans les muscles au cours de l'effort. Elles sont utiles à consommer dès la fin de l'épreuve.
 

Christine CHEVALIER-JOLY (Diététicienne D.E.) de La F.F.T.A.

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Perte et gain de poids à travers l'équilibre alimentaire  (Source  F.F.T.A.)

Compte-rendu du point rencontre "Préparation diététique" du 12 novembre 1996

Quelques définitions

Définition de la santé par l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) : "Etat de bien-être physique, mental et social", "via la performance".

La diététique est une des composantes de la performance. Si elle n'est pas à elle seule responsable de la performance, elle peut être à l'origine de la non performance.

Diététique et nutrition :

A la nutrition correspond le verbe "vivre" avec un système de relais liés prioritairement à la pharmacie. Les spécialistes de nutrition sont des médecins spécialisés dans les maladies métaboliques, ils traitent donc essentiellement les cas pathologiques.

A la diététique correspond le verbe "savoir vivre", avec un système de relais liés à l'épicerie.

 

L'équilibre alimentaire du sportif

Le modèle de l'équilibre alimentaire est représenté par un triangle équilatéral où les trois pôles ont de l'importance.

Biologique

De nature énergétique, AETQ : Apport Energétique Total Quotidien.

Psychologique

De nature émotionnelle, apport affectif à l'alimentation, plus prégnant chez les filles. Rapport aux aliments "plaisirs" et de "sensation".

Social

Valeurs de partage, de communication, importantes chez les sportifs de haut niveau très sollicités.

Les rapports entre les trois pôles doivent être pris en compte. L'acte alimentaire répond à ces trois besoins.

Les hommes sont plus près de la dimension biologique, les femmes plus vers la dimension psychologique. Avant la compétition, les sportifs ont tendance à se rapprocher du pôle biologique.

 

Bilan énergétique

Le métabolisme de base

il est défini par la dépense énergétique d'un sujet au repos, le matin après une nuit de jeûne, en état de confort thermique. Il représente environ 73 % de la dépense énergétique. Il varie en fonction de la masse corporelle, le pourcentage de masse grasse, l'altitude, l'âge, l'état nutritionnel, l'état psychologique. Après un régime, ce métabolisme de base peut être réduit de 50 %. Dans ce cas, en mangeant normalement, l'athlète grossit. Pour un régime efficace, il vaut mieux diminuer de 500 Kcal à 700 Kcal l'apport initial. Dans tous les cas, les régimes sont très individuels et s'élaborent après une enquête alimentaire.

La thermogenèse

C’est la dépense énergétique induite par les repas, par le froid (thermorégulation). Elle représente environ 15 % de la dépense énergétique.

L'activité physique

(Au minimum 12 à 15 % pour un sujet sédentaire) il faut prendre en compte l'activité de l'athlète. Un athlète en vacances ou en diminution d'activité doit réduire son apport alimentaire.

 

Les préoccupations des sportifs face à l'alimentation

Dans les sports à catégories de poids, les préoccupations sont la perte ou le gain de poids.

Dans les sports métrés, les sportifs seront attentifs à la forme, au dynamisme.

Dans les sports esthétiques, ce sera la ligne et le volume.

Dans les sports de longue distance, ce sera l'énergie.

Ces préoccupations seront prises en compte pour l'élaboration de leur programme alimentaire.

 

Le contrôle du poids

Le poids varie selon l'âge, l'entraînement.

Le pourcentage de masse grasse varie aussi :

• chez les sportives, il varie de 12-14% à 18 %,
• pour les hommes entre 7 et 10 %. Pour un homme il faut rester en dessous de 14 %.

L'équilibre alimentaire se gère avec le poids du corps et le pourcentage de masse grasse.

Pour les sports à catégories de poids, une carrière de longue durée nécessite d'être dans une catégorie de poids adaptée. Le tableau des nutriments et des aliments ci-après représente la base de l'équilibre alimentaire.

Protéines: 1,2 à 2 g/kg/jour.

• 2 portions de viande ou poisson ou oeufs.
• au moins 1 produit laitier à chacun des 3 repas.

Perte de poids = Perte de masse grasse.

Si la perte de poids est mal gérée, elle se solde par une perte de masse musculaire et une perte de masse grasse.

Gain de poids = Prise de masse musculaire.

Ceci demande une pratique de musculation adaptée + un équilibre alimentaire (1,5 à 2 g /kg/j de protéines).

 

Base de l'équilibre alimentaire

Il n'y a pas d'aliment IDEAL, chaque aliment à ses propriétés, il faut varier et diversifier son alimentation.

Il s'agit d'une base qualitative qui doit être adaptée individuellement du point de vue quantitatif et des équivalences nutritionnelles des aliments.

La répartition peut être modifiée en fonction des besoins spécifiques de chaque sportif.

Nutriments		Aliments
PROTIDES Matériaux de construction Les protéines des végétaux (légumes secs, céréales) sont de moins bonne valeur biologique que les protéines animales (V.P.O.) et doivent être utilisées en complémentarité : 1,2 à 2gr/kg/jour	FER Vitamines groupe B CALCIUM Vitamines Groupe B - Vitamine A - Vitamine D (laitage non écrémé)	2 PORTIONS PAR JOUR Viandes - Poissons - Oeufs (2 pour 1 portion (V.P.O.)). Varier viande blanche, viande rouge, poisson, oeufs (4 à 6 maxi par semaine). Limiter la charcuterie. 1 PRODUIT LAITIER AU MOINS A CHACUN DES TROIS REPAS Produits laitiers (lait- yaourts- fromage blanc- fromage- crèmes desserts). Consommer de préférence du: lait ½ écrémé ou écrémé, yaourt nature, fromage blanc inférieur ou égal à 20% mg). Attention aux fromages qui contiennent autant de protéines que de matières grasses.
GLUCIDES Le carburant	Oligo-éléments, Fibres, minéraux, vitamine C, provitamine A, vitamines groupe B Vitamines groupe B, Minéraux, cellulose (pour les légumes sec et les céréales complètes)	2 GROSSES PORTIONS PAR JOUR (DEJEUNER ET DINER) Légumes à volonté, crudités. Varier: endives, haricots verts, haricots jaunes, brocolis, choux, choux fleurs, champignons, épinards, radis, courgettes, betteraves, etc... Ne pas abuser des huiles d'assaisonnement. FRUITS : 2 à 3 FRUITS PAR JOUR Pomme, poire, orange, ½ pamplemousse, ½ melon. 250gr de fraises, 3 kiwis, ¼ ananas, 1 petite banane, 15 grains de raisin, 20 cerises, 4 à 5 abricots FECULENTS, LEGUMES SECS. 1 PORTION A CHACUN DES 3 REPAS (à définir dans le cadre d'étude alimentaire individuelle).
LIPIDES La prudence est de mise	Visibles Vitamines A-D Vitamine E invisibles	LIPIDES D’ORIGINE ANIMALE - beurre, crème. LIPIDES D’ORIGINE VEGETALE - huile.
LIQUIDES 1 ml/Kcal	EAU	L'eau est la seule boisson physiologiquement indispensable. Varier les eaux: robinet, minérale, source… Boire par petites gorgées tout au long de la journée.

Glucides

Les sportifs ont tendance à penser que le meilleur carburant est constitué exclusivement de féculents. Or les légumes sont des concentrés de vitamines, minéraux et fibres indispensables et apportent autant d'énergie. Il faut deux grosses portions de légumes par jour. Les crudités présentent l'avantage des vitamines qui se perdent à la cuisson et au stockage. Il vaut mieux consommer une portion de féculents à chaque repas. Pour les fruits il faut en consommer 2 à 3 par jour.

Des questions sont posées par un entraîneur sur le régime dissocié de Montignac et sur le régime finlandais.

Véronique Rousseau : c'est une question de mode. Le régime de Montignac a des résultats mais n'est pas fondé scientifiquement ; il est peu équilibré. La base d'une bonne alimentation est l'équilibre. Les sportifs sont très sensibles à la publicité alimentaire.

Avant la compétition, il ne faut pas perturber l'alimentation. On peut augmenter un peu l'apport en sucres complexes (cf. régime mixte).

 

Les lipides

Il ne faut pas supprimer le beurre riche en vitamine A ou l'huile riche en vitamine E (à consommer de préférence crus) mais plutôt diminuer les aliments avec des graisses invisibles (charcuterie, pâtisseries...), et gérer la fréquence des aliments "plaisirs" souvent concentrés en sucres et en graisses.

 

Les liquides

L'eau est indispensable. Il faut varier les eaux car leur composition est différente. Dans l'Hépar on trouve plus de magnésium. Le gaz de l'eau n'amène rien en plus, les eaux gazeuses sont plus minéralisées.

 

Le plat du jour

Il faut vraiment respecter la fréquence de trois repas par jour. Le petit déjeuner est très important :

• crudités à volonté
• 1 portion de viande, poisson ou oeufs
• 1/2 portion de féculents (pâte, riz, pomme de terre, semoule, maïs...)
• pain + ou -
• 1 laitage
• 1 fruit.

Ce qui donne dans une journée:

• 2 grosses portions sans limites de légumes par jour (crudités ou cuidités)
• 2 portions de viande ou poisson ou oeufs par jour, la 2ème portion pouvant être gérée avec le laitage (pour les moins de 60 kg)
• 1 laitage à chacun des 3 repas
• 2 à 3 fruits par jour
• 1 apport de féculent à chacun des 3 repas
• au minimum 1 ml/Kcal d'eau par jour et plus s'il fait chaud ou en cas d'effort physique.

Cette base qualitative doit être adaptée individuellement; du point de vue quantitatif, on utilisera les équivalences nutritionnelles des aliments. La répartition des repas peut aussi être modifiée en fonction des besoins spécifiques.

Dans la semaine:

• charcuterie 1 fois par semaine
• œufs 4 à 6 par semaine
• fromage 1 portion par jour (sans oublier de manger un laitage à chacun des 3 repas)
• 1 friture par semaine

Quelques conseils

Sur 21 repas par semaine, il vaut mieux autoriser 2 excès plutôt que de multiplier les erreurs quotidiennes.

On constate qu'il y a une alimentation de la semaine et une alimentation du week-end qui constitue une sorte de confort psychologique à prendre en compte. Il faut réussir à gérer la consommation d'aliments "plaisir" en relâchant un peu le programme de la semaine pour mieux contrôler le week-end.

Les façons de cuisiner sont importantes. Il faut cuisiner en étant "léger" sur l'adjonction de matières grasses (beurre cuit, huile, crème fraîche).

Les sportifs sont sensibles aux produits de la pub, aux produits d'effort. Ceux-ci sont conformes à la législation française, mais pas aux besoins alimentaires des athlètes. Il faut prendre en compte les aliments "plaisirs" dans le programme alimentaire de sorte qu'ils ne viennent pas en plus mais qu'ils soient compensés par la diminution d'autres apports.

Il faut répartir l'alimentation quotidienne au moins en 3 repas, le mieux étant 3 repas et 2 collations.

 

Le repas petit déjeuner

Les performances physiques et intellectuelles sont améliorées par un bon petit déjeuner :

• 1 laitage (lait, yaourt, fromage blanc,...) pour ses qualités en protéines et sa richesse en calcium, en vitamine A, B2 et D.
• des céréales ou du pain, pour leur source en glucides complexes (nécessaires à l'énergie)
• 1 fruit frais ou un jus de fruit ou une compote non sucrée, pour son apport en vitamines C et en minéraux.
• 1 boisson pour hydrater (thé, café, eau)

En plus, un peu de beurre sur le pain (vit. A), un peu de miel, de confiture (riches en glucides simples).

 

Des déficiences en abondance

Pour les sportifs, attention particulière au Fer, Calcium et Magnésium.

Le Fer (surtout chez la femme): le fer hémi nique qu'on trouve dans les viandes, les poissons et les oeufs est bien assimilé (25 %). Le fer non hémi nique qu'on trouve dans les légumes, les fruits, les céréales complètes est faiblement assimilé (5 %). La consommation de viandes et de poissons ainsi que la vitamine C aident à l'absorption de ce fer non hémi nique. La consommation de thé, de calcium, de café, de vin la limite.

Le calcium est indispensable à la contraction musculaire. En pratique, il faut au moins un produit laitier à chaque repas. On en trouve aussi dans les légumes, les fruits et l'eau (Hépar, Contrexéville, Vittel, Badois, eau du robinet, etc...)

Le magnésium lui aussi est extrêmement important pour l'activité musculaire. On en trouve dans les légumes, les fruits, les fruits de mer et l'eau (Hépar).

Les périodes à haut risque de carences sont la reprise de l'entraînement, les situations de stress, les changements de saisons.

Les supplémentations doivent être contrôlées très sérieusement (médecin). Le schéma ci-après montre la relation entre l'apport en vitamines et la fonction. Le bon apport se situe dans la partie AC (Apport Conseillé). Trop de vitamines a un effet toxique. On donnera à l'athlète plutôt des complexes vitaminés qu'une seule vitamine (équilibre).

L'eau

C'est le constituant essentiel de l'organisme qui est à la base de tous les processus métaboliques. Son pourcentage varie selon :

• l'âge, entre 45 et 85% (85% à la naissance)
• le sexe (1/10 de moins pour la femme)
• le % de masse musculaire (70 à 75% dans le muscle, 10-15% dans le tissu adipeux).

Le besoin en eau est directement lié aux pertes (urine, sueur, évaporation pulmonaire), augmente en cas d'activité physique, selon les conditions climatiques (vent, froid, chaleur) et la nature de l'alimentation (concentration en eau des aliments).

Lorsqu'il y a 1 % du poids du corps en perte d'eau, il y a sensation de soif, il y a déjà 10 % de perte des capacités physique et intellectuelles.

Le manque d'eau peut être aussi à l'origine d'accidents (entorses, claquages) et de douleurs musculaires, ligamentaires et tendineuses.

Aussi faut-il apprendre à boire correctement et boire avant d'avoir soif et plus que sa soif, par prises fractionnées.

Plan pour préserver le capital hydrique :

• Réveil à jeun: 1 à 2 verres d'eau
• Petit déjeuner: un apport hydrique
• Matinée: au moins un ½ litre d'eau en plusieurs prises.
• Déjeuner: 1 à 2 verres d'eau (ou plus selon tolérance personnelle).
• Après midi: au moins un ½ litre d'eau en plusieurs prises
• Dîner: 1 à 2 verres d'eau
• Au coucher: 1 à 2 verres d'eau.
• A l'effort: boire régulièrement par petites quantités (ex : 150 ml à 200 ml toutes les 20mn)
• Varier les eaux car elles ont chacune des qualités différentes et complémentaires (eaux minérales, de source, du robinet...).

La clarté des urines atteste d'une hydratation correcte.

Les partenaires du "punch"

Boire de l'eau sans oublier de:

• boire sans soif
• boire pendant l'effort
• boire frais mais pas glacé: 15° pour une absorption maximale
• boire finement en adaptant la consommation à la situation personnelle.

Les adversaires du "punch"

• le k.way et autres tenues imperméables
• les boissons gazeuses qui chargent l'estomac pendant l'effort (il n'existe pas de contre indication, ni d'indication scientifique de boire des boissons gazeuses après l'effort).
• les boissons sucrées consommées de façon isolée l'heure précédant l'entraînement ou la compétition, peuvent déclencher une hypoglycémie réactionnelle (coca, soda, boissons "d'effort" de marque).
• l'alcool sur lesquelles croyances et mythes totalement dénués de tout fondement scientifique sont répandus quant à ses vertus: l'abstinence est de rigueur, et l'exception la règle.

 

Le jour "J"

Il y a une dimension magique du rapport à l'alimentation à l'approche du moment crucial qu'il ne faut pas casser, mais qu'il faut gérer.

Le jour" J" il faut faire le plein. C'est l'heure de vérité sur le stock de glycogène et d'eau. Le jour de la compétition, les aliments consommés ont un effet très psychologique. Aussi est-il essentiel de préserver cette dimension magique en tenant compte des trois slogans déterminants:

• "avoir l'eau à la bouche", ne pas être déshydraté
• "croquer utile", ne pas être en pleine digestion
• "ne pas se faire sucrer la perf ", éviter l'hypoglycémie.

Quelques petites attentions peuvent s'avérer utiles: la veille ou le jour même, éviter les légumes et les fruits frais qui, additionnés au stress peuvent provoquer des diarrhées. Il faut aussi bien mastiquer les sucres complexes (pain, pâtes, pommes de terre, riz ...) pour lesquels la digestion commence dans la bouche.

 

L'irrationnel, le frein de l'équilibre alimentaire, les croyances alimentaires

Dans la culture française, la représentation du manger est articulée autour du sens des mots suivants: le désir, la nourriture, la prise, le repas, le remplissage, le vide, la vie.

Pour établir un équilibre alimentaire, il est très important de prendre en compte:

• la culture populaire, la tradition qui est différente déjà d'une région à une autre.
• les représentations mentales de l'alimentation.
• les " goûts et les couleurs " du sportif
• la publicité et son objectif de convaincre
• les modes diététiques
• l'histoire individuelle  etc…
•  

Questions des entraîneurs

Il y a de nombreux "nouveaux" jeunes dans l'INSEP, quelle approche de la diététique préconises-tu aux entraîneurs ?

Les athlètes doivent être sensibilisés, je peux intervenir sur le groupe pour donner une information générale. Mais pour avoir des résultats il faut une démarche personnelle du sportif ou de la sportive et un entretien individualisé. L'entretien individuel avec l'athlète dure environ une heure. Nous établissons ensemble une évaluation de son comportement alimentaire. Le sportif repart avec un programme. Nous nous revoyons pour faire le point 3 semaines après, puis une fois par trimestre ou plus fréquemment. Tout dépend du soutien (d'ordre psychologique) dont a besoin l'athlète. L'information diététique vise avant tout l'autonomie alimentaire.

Pour les sports collectifs, la prise en charge individuelle est moins marquée, il est préférable de traiter le groupe. L'approche psychologique n'est pas la même.

Qu'est-ce que le poids de forme ?

Je parle du poids de confort. Le poids de confort est donné par l'athlète, c'est un poids dans lequel il se sent bien. Les adolescents ont toujours un poids de confort sous estimé. Les athlètes de grande taille par exemple ont tendance à masquer leur taille par une volonté de perdre du poids.

Quel suivi du poids faut-il organiser ?

Pour les nouveaux arrivants, on remarque souvent une prise de poids dans les 3 premiers mois, plutôt au niveau de la masse grasse. Cela viendrait des changements alimentaires. On a tendance à manger plus au self, on lutte contre l'isolement, l'éloignement du cercle familial. Je préconise une évaluation du poids et de la masse grasse (méthodes des plis cutanés) 1 fois par trimestre.